จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี (โปรตีนเสริมจำเป็นหรือไม่ ตอนที่ 3)
โปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช หรือโปรตีนเสริม...อะไรเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพของคุณ?
เปรียบเทียบข้อดี ข้อจำกัด และหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เพื่อช่วยเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะกับร่างกายและวิถีชีวิตของแต่ละคน

 ทุกสัปดาห์ พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาทบทวนเรื่องสุขภาพใกล้ตัวผ่าน
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ ถ่ายทอดด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เพื่อให้สามารถนำไปปรับใช้ได้จริง เพราะการดูแลสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากความเข้าใจที่ถูกต้อง
 บทความสองตอนที่ผ่านมาได้อธิบายว่า ร่างกายต้องการโปรตีนมากน้อยเพียงใด อาหารที่รับประทานในแต่ละวันอาจให้โปรตีนเพียงพอหรือไม่ และเมื่อใดโปรตีนเสริม เช่น เวย์โปรตีน จึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
แต่ยังมีคำถามสำคัญที่หลายคนสงสัยว่า
 หากต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เราควรเลือกรับประทานโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช หรือโปรตีนเสริม?
 บางคนเชื่อว่าเวย์โปรตีนดีที่สุด บางคนเห็นว่าเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เท่านั้นที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดี ขณะที่ผู้รับประทานอาหารจากพืชอาจกังวลว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
 ความจริงคือ แหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อจำกัดแตกต่างกัน จึงไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะสำหรับทุกคน
 คำถามที่เหมาะสมจึงไม่ใช่ว่า “โปรตีนชนิดใดดีที่สุด” แต่คือ “โปรตีนชนิดใดเหมาะกับสุขภาพ เป้าหมาย และวิถีชีวิตของเราในขณะนี้”

โปรตีนคุณภาพดีหมายถึงอะไร?
 โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนหลายชนิด โดยมีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร คุณภาพของโปรตีนจึงพิจารณาจากหลายปัจจัย ทั้งชนิดและสัดส่วนของกรดอะมิโนจำเป็น ปริมาณลิวซีน (Leucine) การย่อย และความสามารถของร่างกายในการนำโปรตีนนั้นไปใช้
 โดยทั่วไป อาหารจากสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ นม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน มีลิวซีนค่อนข้างสูง และร่างกายย่อยนำไปใช้ได้ดี จึงมีข้อได้เปรียบในการกระตุ้นกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบในปริมาณโปรตีนที่เท่ากัน(1)
 อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนรวมที่ได้รับตลอดวัน การกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ การได้รับพลังงานเพียงพอ อายุ สุขภาพโดยรวม และที่สำคัญคือการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด วิดพื้น หรือลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำ ๆ(2)
 การเพิ่มโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายจึงไม่อาจทดแทนแรงกระตุ้นที่กล้ามเนื้อ ได้รับจากการใช้งานได้ เพราะอาหารให้วัตถุดิบ แต่การออกกำลังกายเป็นสัญญาณสำคัญที่กระตุ้นให้ร่างกายนำวัตถุดิบนั้นไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช สร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันหรือไม่?
 หลักฐานล่าสุดจากการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่ม 43 การศึกษา พบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว โปรตีนจากสัตว์อาจให้ผลเหนือกว่าโปรตีนจากพืชเล็กน้อยในด้านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่พบความแตกต่างชัดเจนด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือสมรรถภาพทางกาย และเมื่อเปรียบเทียบโปรตีนถั่วเหลืองกับโปรตีนจากนม ไม่พบความแตกต่างของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ(3) 
 ข้อค้นพบนี้มีความหมายว่า โปรตีนจากสัตว์อาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อย แต่ไม่ได้แปลว่าโปรตีนจากพืชสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อไม่ได้
 ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอได้ หากวางแผนอาหารอย่างเหมาะสม เลือกอาหารจากพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี รับประทานในปริมาณเพียงพอ และออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ รูปแบบอาหารมังสวิรัติและวีแกนที่วางแผนอย่างเหมาะสมสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารของผู้ใหญ่ได้ แต่จำเป็นต้องใส่ใจทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน และสารอาหารที่อาจได้รับไม่เพียงพอในบางคน(4) 
 ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล
 ผำ (Wolffia) เ ป็นอาหารพื้นถิ่นที่มีโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น และสารอาหารหลายชนิด จึงมีศักยภาพเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อในมนุษย์ยังมีน้อยกว่าถั่วเหลือง จึงยังไม่ควรนำเสนอว่าผำสามารถทดแทนแหล่งโปรตีนหลักได้โดยลำพัง(5) 
 กล่าวโดยสรุป หากเลือกอาหารจากพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี รับประทานให้เพียงพอต่อความต้องการ และออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ คนส่วนใหญ่สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดี แม้โปรตีนจากสัตว์อาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยด้านมวลกล้ามเนื้อในบางบริบทก็ตาม

แล้วโปรตีนเสริมได้ผลดีกว่าอาหารหรือไม่?
 โปรตีนเสริม เช่น เวย์ โปรตีนถั่วเหลืองสกัด หรือโปรตีนถั่วลันเตา มีข้อดีคือให้โปรตีนเข้มข้น สะดวก และควบคุมปริมาณได้ง่าย จึงอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารได้น้อย ผู้สูงอายุ ผู้ที่อยู่ระหว่างฟื้นตัว หรือผู้ที่ออกกำลังกายและไม่สามารถได้รับโปรตีนตามเป้าหมายจากอาหาร
 หลักฐานจากการทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่า การเพิ่มโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ช่วยเพิ่มมวลไร้ไขมันและความแข็งแรงได้เล็กน้อย โดยประโยชน์จะเห็นชัดกว่าในผู้ที่เดิมได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ส่วนการเพิ่มโปรตีนสูงขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อได้รับเพียงพอแล้ว ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนเสมอไป(2,6) 
 ดังนั้น ความได้เปรียบหลักของโปรตีนเสริมคือ ความสะดวก ไม่ใช่คุณสมบัติมหัศจรรย์ที่อาหารทำไม่ได้ หากคนคนหนึ่งรับประทานอาหารได้หลากหลาย ได้รับโปรตีนเพียงพอ และฝึกแรงต้านอย่างเหมาะสม ยังไม่มีเหตุผลที่จะคาดหวังว่าเวย์โปรตีนจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอาหารเพียงเพราะอยู่ในรูปผง

อย่าเลือกอาหารจากปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียว
 เวลาเรารับประทานอาหาร เราไม่ได้รับเฉพาะโปรตีน แต่ยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ไขมัน และสารอาหารอื่น ๆ ไปพร้อมกัน
 ปลาไม่ได้ให้เพียงโปรตีน แต่ปลาบางชนิดยังให้กรดไขมันโอเมกา-3 ไข่ให้ทั้งโปรตีนและโคลีน ซึ่งมีบทบาทต่อสมองและระบบประสาท ส่วนถั่วเหลือง เต้าหู้ และถั่วเมล็ดแห้ง นอกจากให้โปรตีนแล้ว ยังให้ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์
 อาหารไม่ได้ให้เพียงสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ให้สารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเสริมประโยชน์ซึ่งกันและกัน
 ด้วยเหตุนี้ การเลือกแหล่งโปรตีนจึงไม่ควรดูเฉพาะว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนกี่กรัม แต่ควรพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม ปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล ระดับการแปรรูป ความสะดวก ราคา และความเหมาะสมกับสุขภาพของผู้รับประทานด้วย

แล้วเราควรเลือกอย่างไร?
 สำหรับคนทั่วไป อาหารที่รับประทานในชีวิตประจำวันควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก โดยเลือกให้หลากหลายทั้งปลา ไข่ นม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันตามความเหมาะสม
 ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชควรวางแผนให้มีแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในแต่ละมื้อ ไม่ใช่เพียงงดเนื้อสัตว์แล้วรับประทานแต่ผักหรือแป้ง ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับโปรตีนรวมตลอดวันและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ มากกว่ายึดติดกับโปรตีนยี่ห้อหรือชนิดใดเพียงชนิดเดียว
 โปรตีนเสริมอาจช่วยเติมเต็มส่วนที่ยังขาด แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารที่หลากหลายโดยไม่จำเป็น สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังหรือผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้จำกัดโปรตีน ไม่ควรเพิ่มโปรตีนหรือใช้โปรตีนเสริมด้วยตนเอง เพราะ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระยะของโรค การฟอกไต ภาวะโภชนาการ และแผนการรักษาเฉพาะบุคคล
การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดี ไม่ใช่การเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด แต่คือการเลือกอาหารที่ให้ทั้งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม

ติดตามตอนต่อไป
 อาหารจากพืชไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเสมอไป แล้ว โปรตีนเกษตร หมูเจ เนื้อเจ และผลิตภัณฑ์เลียนแบบเนื้อสัตว์จากพืช แตกต่างจากเต้าหู้หรือถั่วเหลืองธรรมดาอย่างไร มีโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ควรระวังโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และระดับการแปรรูปมากน้อยเพียงใด
 พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาหาคำตอบจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในตอนต่อไป
 พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพียงชั่วข้ามคืน แต่เกิดจากการลงมือทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน เพื่อก้าวไปสู่การ “แก่ช้า เจ็บสั้น และมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ”

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM
8 สิงหาคม 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Wolfe RR, Rutherfurd SM, Kim IY, Moughan PJ. Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation. Nutr Rev. 2016;74(9):584-99. 
2. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. 
3. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. 
4. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M. Vegetarian dietary patterns for adults: a position paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2025;125(6):831-846.e2. 
5. Seephua N, Boonarsa P, Li H, Thammapat P, Siriamornpun S. Nutritional composition and bioactive profiles of farmed and wild watermeal (Wolffia globosa). Foods. 2025;14(10):1832. 
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.