ก่อนเสียเงินซื้อเวย์โปรตีนหรืออาหารเสริม ลองมาดูกันว่าใครบ้างที่จำเป็น และใครบ้างที่เพียงเลือกรับประทานอาหาร
ให้เหมาะสม ก็อาจได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว

 ทุกสัปดาห์ พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาทบทวนเรื่องสุขภาพใกล้ตัว ผ่านหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ ถ่ายทอดด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เพราะการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด คือการเริ่มต้นจากความเข้าใจที่ถูกต้อง
 ปัจจุบัน ไม่ว่าจะเดินเข้าไปในร้านขายยา ซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านสะดวกซื้อ ฟิตเนส หรือแม้แต่เปิดดูร้านค้าออนไลน์ เราจะพบผลิตภัณฑ์โปรตีนหลากหลายชนิดวางจำหน่ายอยู่เต็มไปหมด ทั้งเวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช โปรตีนเกษตร เครื่องดื่มโปรตีน และอาหารเสริมอีกนานาชนิด จนหลายคนเริ่มตั้งคำถามว่า เราจำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือไม่ หรือเพียงรับประทานอาหารธรรมดาก็ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว
 คำถามนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังพบในคนวัยทำงาน ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ผู้ป่วยที่กำลังฟื้นตัว รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชเป็นหลัก หลายคนได้รับข้อมูลจากสื่อสังคมออนไลน์ที่แนะนำให้เพิ่มโปรตีน ขณะที่อีกหลายแหล่งกลับยืนยันว่าอาหารธรรมดาก็เพียงพอ ทำให้เกิดความสับสนว่าควรเชื่อคำแนะนำใด
 เมื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม ความสับสนกลับยิ่งเพิ่มขึ้น บางแหล่งระบุว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1) ขณะที่บางแนวทางแนะนำ 1.0–1.2 กรัม หรือ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (2,3) หลายคนจึงอดสงสัยไม่ได้ว่า เหตุใดตัวเลขจึงแตกต่างกัน ทั้งที่ต่างก็อ้างอิงงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เช่นเดียวกัน
 คำตอบที่สำคัญคือ คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้ขัดแย้งกัน แต่กำลังตอบ "คนละคำถาม"
 บางคำแนะนำมีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในประชากรทั่วไป ขณะที่บางคำแนะนำ
มุ่งส่งเสริมสุขภาพ การคงไว้ซึ่งมวลกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของร่างกาย หรือการชะลอความเสื่อมตามวัย ดังนั้น หากไม่เข้าใจที่มาของแต่ละคำแนะนำ ก็อาจทำให้เข้าใจผิดว่ามีข้อมูลที่ขัดแย้งกัน ทั้งที่ในความเป็นจริง คำแนะนำแต่ละชุดถูกพัฒนาขึ้นเพื่อใช้กับประชากรและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน
 การทำความเข้าใจประเด็นนี้มีความสำคัญ เพราะช่วยให้เราเลือกใช้ข้อมูลได้อย่างเหมาะสม แทนที่จะจดจำเพียงตัวเลขเพียงค่าเดียวแล้วนำไปใช้กับทุกคน
 คำถามที่สำคัญจึงไม่ใช่ว่า "โปรตีนชนิดใดดีที่สุด" แต่ "โปรตีนชนิดใดเหมาะกับใคร เมื่อใด และในสถานการณ์ใด"
 ในตอนแรกของบทความนี้ พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านทำความเข้าใจว่า เหตุใดคำแนะนำเรื่องโปรตีนจึงมี
หลายตัวเลข แต่ละตัวเลขมีความหมายอย่างไร และเหตุใดการเข้าใจหลักคิดเบื้องหลังจึงสำคัญกว่าการจดจำ
ตัวเลขเพียงอย่างเดียว ส่วนในตอนถัดไป เราจะพิจารณาว่า หากจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนจริง ควรเลือกเวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช โปรตีนเกษตร หรือโปรตีนจากอาหารธรรมชาติแบบใด จึงจะเหมาะสมกับสุขภาพและวิถีชีวิตของแต่ละคน

เหตุใดคำแนะนำเรื่องโปรตีนจึงมีหลายตัวเลข?
 หากสังเกตให้ดี จะพบว่าตัวเลขที่ปรากฏในคำแนะนำเรื่องโปรตีนไม่ได้เกิดจากความเห็นที่ขัดแย้ง
กันของนักวิทยาศาสตร์ แต่เกิดจาก แต่ละหน่วยงานกำหนดคำแนะนำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ดังนั้น ก่อนจะพิจารณาว่า "ควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไร" เราจึงควรเข้าใจก่อนว่า ตัวเลขนั้นกำลังตอบคำถามอะไร
 ตัวเลขที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็น Recommended Dietary Allowance (RDA) หรือปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่แนะนำสำหรับประชากรสุขภาพดี (1) หลายคนเข้าใจว่าตัวเลขนี้คือปริมาณ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่ในความเป็นจริง RDA มีวัตถุประสงค์เพื่อ 
ป้องกันภาวะขาดโปรตีนในคนส่วนใหญ่ของประชากร และใช้เป็นเกณฑ์อ้างอิงด้านโภชนาการในระดับประชากร 
ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกช่วงวัยหรือทุกสภาวะของร่างกาย
 กล่าวอีกนัยหนึ่ง RDA เป็น "เกณฑ์ขั้นต่ำ" สำหรับการรักษาภาวะโภชนาการของคนสุขภาพดี มิใช่ปริมาณที่เหมาะสมที่สุด (optimal intake) สำหรับทุกคน (1)
 ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แนวคิดด้านโภชนาการได้พัฒนาไปจากการมุ่ง "ป้องกันการขาดสารอาหาร" สู่การส่งเสริม สุขภาพที่ดีที่สุด (optimal health) และการคงไว้ซึ่งความสามารถในการดำรงชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น (healthy ageing) ด้วยเหตุนี้ แนวทางโภชนาการของหลายประเทศจึงไม่ได้พิจารณาเฉพาะปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังให้ความสำคัญกับ คุณภาพของโปรตีน แหล่งที่มา การกระจายการรับประทานในแต่ละมื้อ และความต้องการที่
แตกต่างกันของแต่ละบุคคล (4)
 นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและโภชนาการยังพบว่า เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบ
สนองต่อโปรตีนได้ลดลง หรือที่เรียกว่า anabolic resistance กล่าวคือ แม้จะรับประทานโปรตีน ในปริมาณเท่าเดิม
กับวัยหนุ่มสาว ร่างกายก็สร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าเดิม (2,3) ดังนั้น หากยังคงได้รับโปรตีนเพียงระดับ
ขั้นต่ำ อาจไม่เพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกายในระยะยาว
 ด้วยเหตุนี้ คณะผู้เชี่ยวชาญระดับนานาชาติ เช่น PROT-AGE Study Group และ European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) จึงเสนอว่า ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และในผู้ที่มีโรคเรื้อรัง กำลังพักฟื้น หรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาจจำเป็นต้องได้รับ 1.2–1.5 กรัม หรือสูงกว่านั้นภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ (2,3)
 ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่า RDA เดิม "ผิด" แต่สะท้อนว่าคำแนะนำแต่ละชุดกำลัง ตอบโจทย์ที่แตกต่าง
กัน กล่าวคือ
                   • RDA ตอบคำถามว่า "อย่างน้อยควรได้รับเท่าไร จึงจะไม่ขาดโปรตีน?" (1) 
                   • Dietary Guidelines ตอบคำถามว่า "ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีโดยรวม?" (4) 
                   • Expert Consensus ตอบคำถามว่า "ในประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ป่วย ควรได้รับโปรตีนเท่าไร จึงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายได้ดีที่สุด?" (2,3) 

 เมื่อมองในมุมนี้ จะเห็นได้ว่าคำแนะนำทั้งสามชุด ไม่ได้แข่งขันกัน แต่ทำหน้าที่เสริมกัน โดยแต่ละชุดถูกสร้าง
ขึ้นเพื่อใช้ในบริบทที่แตกต่างกัน
 ดังนั้น แทนที่จะถามว่า "ตัวเลขใดถูกต้องที่สุด" เราควรถามว่า "ตัวเลขใดเหมาะกับสถานการณ์ของเราในวันนี้" เพราะคำตอบของนักศึกษามหาวิทยาลัย นักวิ่งมาราธอน ผู้สูงอายุวัย 75 ปี และผู้ป่วยที่กำลังพักฟื้นหลังผ่าตัด ย่อมไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน
 การเข้าใจหลักคิดนี้ จะช่วยให้เราใช้ข้อมูลทางโภชนาการได้อย่างเหมาะสม และไม่สับสนเมื่อพบคำแนะนำ
ที่แตกต่างกันจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้
 เมื่อเข้าใจหลักคิดเบื้องหลังคำแนะนำเรื่องโปรตีนแล้ว จะเห็นว่า ไม่มีตัวเลขใดที่เหมาะสำหรับทุกคน เพราะความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ ภาวะสุขภาพ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายของแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การจดจำตัวเลขเพียงค่าเดียว แต่คือการเลือกใช้ข้อมูลให้เหมาะสมกับบริบทของตนเอง บนพื้นฐานของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้
 อย่างไรก็ตาม แม้จะทราบแล้วว่าร่างกายของเราควรได้รับโปรตีนมากน้อยเพียงใด อีกคำถามหนึ่งที่สำคัญ
ไม่แพ้กัน คือ "เราควรได้รับโปรตีนจากแหล่งใดจึงจะเหมาะสมที่สุด?" อาหารธรรมชาติให้โปรตีนเพียงพอหรือไม่ เวย์โปรตีนจำเป็นจริงหรือเปล่า โปรตีนจากพืชและโปรตีนเกษตรแตกต่างจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างไร และแต่ละชนิดเหมาะกับใครบ้าง พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาหาคำตอบจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใน ตอนที่ 2: "เวย์โปรตีน โปรตีนเกษตร โปรตีนจากพืช หรือโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ...อะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด?"
 พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพียงชั่วข้ามคืน แต่เกิดจากการลงมือทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน เพื่อก้าวไปสู่การ "แก่ช้า เจ็บสั้น และมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ"
 พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM
29 กรกฎาคม 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005. 
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59. 
3. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–36. 
4. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 10th ed. Washington (DC): U.S. Department of Agriculture; 2025.