Sleep Series ตอนที่ 2: ทำไมนอนดีไม่ได้ ทั้งที่พยายามแล้ว: เมื่อ “นาฬิกาชีวภาพ” เป็นตัวกำหนด

สวัสดีครับ
เนื่องในช่วง เทศกาลสงกรานต์ ซึ่งเป็นวันขึ้นปีใหม่ของชาวไทย เราขออวยพรให้ผู้อ่านทุกท่านและครอบครัวมีความสุข สุขภาพแข็งแรง และมีช่วงเวลาที่อบอุ่นร่วมกันในครอบครัวและคนที่รัก
ในช่วงวันหยุดยาวนี้ หลายท่านอาจมีการเดินทางกลับภูมิลำเนา หรือท่องเที่ยวพักผ่อน เราขอเป็นกำลังใจและแสดงความห่วงใย ขอให้ทุกท่านเดินทางด้วยความปลอดภัย ระมัดระวังในการขับขี่ และ วางแผนการใช้จ่ายอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงที่ราคาน้ำมันยังอยู่ในระดับสูง เพื่อให้การเดินทางครั้งนี้เป็นช่วงเวลาแห่งความสุขอย่างแท้จริง
นอกจากเรื่องการเดินทางแล้ว ช่วงเทศกาลยังเป็นช่วงเวลาที่ “พฤติกรรมการนอน” ของเรามักเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก หลายคนเข้านอนดึก ตื่นสาย หรือมีเวลานอนที่ไม่แน่นอน ซึ่งนำไปสู่คำถามที่หลายคนเคยสงสัยว่า ทำไมเราพยายามนอนให้ดีขึ้นแล้ว แต่ยังคง “นอนหลับยาก” หรือ “ ตื่นมาไม่สดชื่น” คำตอบสำคัญอาจไม่ได้อยู่ที่ความพยายาม แต่อยู่ที่ “จังหวะของร่างกาย”

เมื่อร่างกายมีนาฬิกา…แต่เราใช้ชีวิตไม่ตรงเวลา
ร่างกายของมนุษย์มีระบบที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น รวมถึงการทำงานของฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และระบบเผาผลาญพลังงาน นาฬิกานี้ไม่ได้ขึ้นกับความรู้สึกง่วงเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นกับ “เวลา” และ “สิ่งแวดล้อม” โดยเฉพาะเรื่องแสง
งานวิจัยด้านเวชศาสตร์การนอนหลับพบว่า หากเวลานอนและเวลาตื่นของเราเปลี่ยนแปลงไปมา นาฬิกาชีวภาพจะเสียสมดุล และส่งผลให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ (1)

ปัญหาที่ซ่อนอยู่: นอนชดเชย แต่ยิ่งนอนยิ่งเพลีย
ในช่วงวันทำงาน หลายคนอาจนอนน้อย และพยายาม “นอนชดเชย” ในวันหยุด แต่ในความเป็นจริง พฤติกรรมนี้ทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ภาวะนาฬิกาชีวภาพรวนจากเวลานอนที่ไม่สม่ำเสมอ (social jet lag) ซึ่งหมายถึง การที่ร่างกายต้องปรับเวลานอนและตื่นไปมาระหว่างวันทำงานและวันหยุด คล้ายกับอาการเจ็ตแล็กจากการเดินทางข้ามเขตเวลา (2)
ผลที่ตามมาคือ แม้จะนอนนานขึ้นในวันหยุด แต่กลับรู้สึกอ่อนเพลีย ง่วง หรือไม่สดชื่น และในระยะยาว ภาวะนี้ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเมตะบอลิก ซึ่งหมายถึงกลุ่มโรคที่เกิดจากการเผาผลาญของร่างกายผิดปกติ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง (2)

ทำไมนอนดีไม่ได้ ทั้งที่ “พยายามแล้ว”
หลายคนพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้น แต่กลับนอนไม่หลับ สาเหตุสำคัญคือ ร่างกายยัง “ไม่พร้อมจะนอน” เพราะนาฬิกาชีวภาพยังไม่ถึงเวลาที่ควรหลับ ในทางกลับกัน หากเราตื่นสายเกินไป แรงกดดันการนอนหลับ (sleep drive) จะลดลง ทำให้ในคืนนั้นหลับยากขึ้น
วงจรนี้จึงกลายเป็นปัญหาที่ทำให้หลายคนรู้สึกว่า ยิ่งพยายามนอน กลับยิ่งนอนไม่ได้

การแก้ปัญหา เริ่มจาก “จังหวะ” ไม่ใช่ “ความพยายาม”
เมื่อเข้าใจกลไกนี้แล้ว แนวทางแก้ไขจึงไม่ใช่การบังคับตัวเองให้นอน แต่คือการ “ปรับจังหวะชีวิต” ให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ
หลักการสำคัญคือ การตื่นนอนให้ตรงเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อให้ร่างกายตั้งจังหวะใหม่ได้อย่างสม่ำเสมอ การได้รับแสงแดดในช่วงเช้า เพื่อกระตุ้นระบบนาฬิกาชีวภาพให้ทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ และ การหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันเป็นเวลานาน ซึ่งอาจรบกวนการนอนในเวลากลางคืน แม้จะดูเป็นเรื่องเล็ก แต่เป็นหัวใจสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ

การนอนที่ดี คือการใช้ชีวิตให้ “ตรงจังหวะ”
เมื่อมองในภาพรวม จะเห็นว่า ปัญหาการนอนหลับของคนส่วนใหญ่ ไม่ได้เกิดจากโรค แต่เกิดจาก “วิถีชีวิตที่ไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกาย” โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลหรือวันหยุดยาว ที่เวลานอนและเวลาตื่นเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก
ดังนั้น การดูแลการนอนหลับ จึงไม่ใช่เพียงการปรับพฤติกรรมในตอนกลางคืน แต่เป็นการปรับ “จังหวะของชีวิตทั้งวัน”

ในท้ายที่สุด การนอนหลับที่ดี อาจไม่ได้เกิดจากการสร้างความพยายามให้มากขึ้น แต่เกิดจากการเข้าใจร่างกายของตนเอง และใช้ชีวิตให้สอดคล้อง
กับจังหวะธรรมชาติ และเมื่อเราทำได้ เราก็อาจมีโอกาสที่จะ “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ”
พบกันใหม่ฉบับหน้า เราจะชวนผู้อ่านไปต่อยอดในหัวข้อ “ตื่นมาไม่สดชื่น: ปัญหาที่หลายคนไม่รู้ว่าแก้ได้ และสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม” ขอให้ทุกท่าน สุขสันต์วันสงกรานต์ ครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และ สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
11 เมษายน 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health. Sleep Med Rev. 2015;22:23–36.
2. Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.